Đạp xe trợ lực tập thể dục: có giảm cân không, tập thế nào?
Nhiều người nghĩ có động cơ hỗ trợ thì không còn là tập thể dục. Thực tế, đạp xe trợ lực tập thể dục vẫn hiệu quả nếu bạn biết chỉnh mức trợ lực và tập đều đặn. Bài viết hướng dẫn cách tập cho người mới.
Mục lục
Một câu hỏi rất hay gặp: xe đã có động cơ thì đạp có còn ra mồ hôi không? Câu trả lời là có. Đạp xe trợ lực tập thể dục khác với ngồi trên xe máy điện, vì bạn vẫn phải đạp thì xe mới trợ lực. Điểm hay là bạn tự chọn được mức gắng sức, nên người lâu ngày không vận động, người lớn tuổi hay người đang thừa cân đều có thể bắt đầu mà không bị quá sức ngay buổi đầu.
Xe trợ lực có giúp vận động thật không?
Trên xe đạp trợ lực, cảm biến nhận biết bạn đang đạp rồi mới cho động cơ hỗ trợ. Mức trợ lực càng thấp, chân bạn càng phải làm việc nhiều. Ở mức thấp nhất hoặc khi tắt trợ lực, xe gần giống một chiếc xe đạp thường nặng hơn một chút. Vì vậy cường độ tập nằm trong tay bạn: hôm mệt thì tăng trợ lực, hôm khỏe thì giảm xuống để tập nặng hơn. Muốn hiểu kỹ cơ chế này, xem bài xe đạp trợ pin có cần đạp không.
Đạp xe trợ lực tập thể dục có giảm cân không?
Cân nặng thay đổi khi năng lượng bạn tiêu hao nhiều hơn năng lượng nạp vào trong thời gian dài. Đạp xe là một cách tăng tiêu hao, còn chế độ ăn quyết định phần còn lại. Với xe trợ lực, lợi thế lớn nhất là bạn dễ duy trì: quãng đường dài hơn, ít bị đau mỏi hơn, nên dễ tập đều mỗi tuần thay vì bỏ cuộc sau vài buổi. Tập đều đặn trong nhiều tuần quan trọng hơn một buổi tập thật nặng rồi nghỉ.
Để buổi tập có hiệu quả, hãy dành phần lớn thời gian ở mức trợ lực thấp hoặc trung bình, sao cho bạn thở nhanh hơn bình thường nhưng vẫn nói chuyện được thành câu. Chỉ tăng trợ lực ở đoạn dốc, khi gió ngược hoặc khi cần về nhà cho kịp giờ.
Chọn mức trợ lực khi tập
| Mức trợ lực | Phù hợp khi |
|---|---|
| Tắt hoặc thấp nhất | Muốn tập nặng, đường bằng, sức khỏe tốt |
| Thấp đến trung bình | Phần lớn thời gian của buổi tập |
| Cao | Leo dốc, gió ngược, mới tập lại sau thời gian dài nghỉ |
Lịch tập gợi ý cho người mới
- Tuần 1–2: 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 20–30 phút ở mức trợ lực trung bình. Làm quen xe, chọn cung đường an toàn.
- Tuần 3–4: tăng lên 30–40 phút, giảm một mức trợ lực ở các đoạn đường bằng.
- Từ tuần thứ 5: thêm một buổi đạp dài vào cuối tuần, xen kẽ đoạn đạp nhanh và đoạn đạp nhẹ để hồi sức.
Hãy nghe cơ thể: đau đầu gối, chóng mặt hay khó thở bất thường là lúc phải dừng lại. Người có bệnh tim mạch, huyết áp, bệnh xương khớp nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập.
Kỹ thuật đạp đúng để không đau mỏi
Chỉnh độ cao yên
Khi bàn đạp ở vị trí thấp nhất, chân gần duỗi thẳng nhưng đầu gối vẫn hơi chùng. Yên quá thấp làm đau gối, yên quá cao làm hông lắc qua lại. Xem cách chọn xe vừa người trong bài chọn xe đạp điện theo chiều cao.
Giữ nhịp đạp đều
Đạp nhẹ chân với nhịp đều tốt cho khớp hơn là đạp chậm mà dồn lực. Khi thấy nặng chân, hãy về số nhẹ hơn thay vì cố đạp. Cách dùng bộ đề được hướng dẫn chi tiết ở bài cách sang số xe đạp trợ lực.
Lưu ý an toàn khi tập
- Luôn đội mũ bảo hiểm vừa đầu, cài quai chắc chắn. Tham khảo cách chọn mũ bảo hiểm xe đạp.
- Mang theo nước, uống từng ngụm nhỏ trong lúc đạp.
- Tránh giờ nắng gắt; đọc thêm bài xe đạp điện mùa nắng nóng.
- Tập sáng sớm hoặc chiều tối thì bật đèn, mặc áo sáng màu.
- Kiểm tra phanh, lốp trước mỗi buổi tập.
Nên chọn xe nào để tập?
Nếu tập trong phố và công viên, một chiếc xe khung thấp, tư thế ngồi thẳng sẽ dễ chịu. Nếu thích đường dài, đường đồi, hãy chọn xe có bộ đề nhiều số, phanh đĩa và lốp bám tốt trong nhóm xe đạp thể thao trợ pin. Pin dung lượng lớn giúp bạn yên tâm đi xa ở mức trợ lực thấp.
Tóm lại, đạp xe trợ lực tập thể dục là cách vận động nhẹ nhàng, dễ duy trì và hợp với nhiều lứa tuổi. Giữ mức trợ lực thấp đến trung bình, tập đều mỗi tuần và kết hợp ăn uống hợp lý, bạn sẽ thấy cơ thể khỏe hơn sau vài tháng.
Câu hỏi thường gặp về đạp xe trợ lực tập thể dục
Đạp xe trợ lực có ra mồ hôi không?
Có. Ở mức trợ lực thấp hoặc khi tắt trợ lực, bạn phải đạp gần như xe đạp thường. Bạn tự điều chỉnh được cường độ bằng cách tăng hoặc giảm mức trợ lực.
Mỗi ngày nên đạp xe trợ lực bao lâu?
Người mới có thể bắt đầu với 20–30 phút mỗi buổi, 3 buổi mỗi tuần, sau đó tăng dần thời gian. Quan trọng là duy trì đều đặn hơn là tập thật nặng một lần.
Người thừa cân có tập bằng xe trợ lực được không?
Được, đây là lợi thế của xe trợ lực vì giảm tải cho khớp khi leo dốc. Hãy chọn xe có tải trọng phù hợp và hỏi bác sĩ nếu có bệnh nền.